Sonntag, 07 03 2004

Regeneration Teil 2

Maßnahmen zur Förderung der Erholung

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In Teil 2 zum Thema Regeneration möchte ich gezielt auf die Maßnahmen eingehen, die man zur Optimierung der Regenerationsfähigkeit des Körpers einsetzen kann. Zur Erinnerung: ohne optimale Regeneration werden Ihre Fortschritte über kurz oder lang zum Stillstand kommen, egal wie hart sie trainieren und wie gut sie sich ernähren.

Man unterscheidet prinzipiell zwei Arten von Regeneration:

1.) Lokale Regeneration: bezieht sich auf den trainierten Muskel. Wenn man also montags Bizeps hart trainiert hat, so wäre es zu früh, am nächsten Tag gleich wieder Bizeps zu trainieren, da sich der betroffene Muskel noch nicht regeneriert haben kann; Muskelwachstum wäre so unmöglich.

2.) Zentrale Regeneration: sie bezieht sich auf den gesamten Organismus, insbesondere das zentrale Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Wenn man 10 Sätze schwere Kniebeugen macht, so müssen sich nicht nur die Oberschenkel erholen, sondern der gesamte Organismus ist extrem beansprucht und braucht Zeit zur Regeneration.

Während die meisten Athleten auf ausreichende lokale Regeneration achten, vernachlässigen viele die zentrale Regeneration. Daher möchte ich Euch die wichtigsten Maßnahmen zur Optimierung beider Regenerationsarten kurz erläutern:

Zentrale Regeneration:

• Autogenes Training / Progressive Muskelentspannung (nach Jacobsen): mentale Entspannungsstrategien, die dazu dienen, Streß abzubauen, das zentrale Nervensystem zu kräftigen und zu entspannen und positives Denken / Motivation fördern helfen. Streß ist absolutes Gift für die Regenerationsfähigkeit des Körpers, daher können solche Entspannungsmethoden wahre Wunder wirken, übrigens auch bei Verletzungen !
• Ernährung/ Supplements: Sofort nach Beendigung des Trainings einen Mix aus 500-1000 mg Vitamin C, 500-1000mg Magnesium und ca. 40 g einfachen und 20 g komplexen Kohlenhydraten trinken. Abends dann einen Mix aus 35 g Protein, 2 Teelöffel Lecithin und Vitamin-B-Komplex Tablette einnehmen. Eventuell auch Baldrian/ Hopfen Präparate für besseren Schlaf einsetzen
• Sauna: 1-2 mal die Woche entschlackt und reinigt den Körper auch von Abbauprodukten des harten Trainings. Nach jedem Training warm duschen und die trainierten Muskel 2-3 Minuten direkt und recht warm abduschen sorgt ebenfalls für Entspannung.
• Ganzkörpermassage: Wer sich?s leisten kann, einmal pro Woche / einmal alle zwei Wochen

Lokale Regeneration:

• Massage des trainierten Muskels
• Einreiben mit Franzbranntwein oder durchblutungsfördernden Sportfluids
• vorsichtiges Stretching

Wenn das alles nicht hilft, so muss die Ursache im Übertraining liegen. Dann gibt?s nur eines: 4-5 Tage Pause, Entspannung, gut essen und dann wieder beginnen, leicht zu trainieren !

Euer ?Michelangelo?

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