Periodisierung

Periodisieren mit der Wiederholungszahl
Mit der Wiederholungszahl kann man verschiedenes bezwecken wie z.B. Kraftausdauer, Hypertrophie oder Maximalkraft. Kraftausdauer trainieren wir im Bereich von 15 ? 25 Wdh.
Hypertrophie (Muskelquerschnittsvergrößerung) trainieren wir im Bereich von 10 ? 12
Wdh.
Maximalkraft im Bereich von 1 ? 8 Wdh.
Das ganze splitten wir dann in einzelne Mesozyklen, z.B. :
Kraftausdauer ? 4-6 Wochen
Hypertrophie ? 4-6 Wochen
Maximalkraft ? 4-6 Wochen
usw.?
Periodisieren mit dem Schwierigkeitsgrad
Kein Körper bzw. kein zentrales Nervensystem hält eine ständige 100%ige Belastung
über einen längeren Zeitraum aus. Deshalb ist es wichtig auch den Schwierigkeitsgrad in
verschieden Phasen zu senken. Der Körper erholt sich in dieser Zeit von den Strapazen.
- Training mit Muskelversagen
- Training ohne Muskelversagen
- Training mit Muskelversagen
Wenn wir das Volumen der Sätze und Übungen niedriger halten kann man die Methode
problemlos einsetzen. Wir setzen hiermit aber nicht nur einen Reiz, sondern wir
strapazieren die Muskeln, Sehnen und Bänder so sehr, dass sich die Regeneration
derselben über einen längeren Zeitraum erstreckt. Wir können also seltener den Muskeln
einem Reiz aussetzen. Wenn wir jetzt ein hohes Volumen wählen, zieht sich die
Regeneration unnötig in die Länge. Wichtig beim Training mit ständigem Muskelversagen
ist es die richtigen Splitvariationen zu benutzen. Semchem?s propagierte Splits sind z.B.
sehr empfehlenswert. So stören wir keine Muskelgruppe beim Regenerieren.
Beispiel:
2er-Split
Tag1: Rücken ? Brust ? Schulter - Arme
Tag2: Beine
Wenn wir also am ersten Tag unseren kompletten Oberkörper trainieren und am zweiten
Tag unsere Beine können wir bei schlechter Übungswahl höchstens den Rückenstrecker
bei der Regeneration stören.
Wenn das Muskelversagen weniger oft eintritt, dürfte sich die Regeneration nicht
signifikant in die Länge ziehen. Ich rate von weiteren Intensitätstechniken ab!
-Training ohne Muskelversagen
Mit dieser Methode können wir einen einzelnen Muskel mehrmals in der Woche einem
Reiz aussetzen. Wie oft es nun geht muss jeder selbst heraus finden. Man kann z.B. bei
einem 3er-Split geschickt die Übungen so wählen, das man zwar jede Muskelgruppe
einmal in der Woche separat trainiert, aber jede einzelne Muskelgruppe auch mehrmals
in der Woche als Synergist mitarbeitet.
Am Besten ist es wenn man für eine Weile ein Trainingstagebuch führt! Dabei sollte man
sich sehr auf die Dauer des Muskelkaters einzelner Muskelgruppen konzentrieren. So
kann man sich nach ca. 4 Wochen einen eigenen Trainingsplan zurecht schneiden. Sehr
Exotisch!

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