Massephase - Teil 1

Training

Nachdem in den letzten Monaten viele verschiedene Trainingsmethoden im Forum diskutiert wurden, möchte ich nachfolgend das Thema ?Masse? aus meiner Sicht beleuchten. Teil 1 befasst sich mit dem Thema Training, Teil 2 wird auf den Bereich Ernährung eingehen.

Kommen wir also zunächst auf das Thema Training. Was mir hierbei als erstes auffällt, ist das alles in zu starren Bahnen gesehen wird. Wenn ich die Trainingspläne verfolge die gepostet werden, wird über alles mögliche gesprochen ? Hit, Pitt, Volumen, Superslow......Was ist hiervon die beste Trainingsmethode? Kandidat 1 entscheidet sich für Volumen und trainiert nur noch danach; Kandidat 2 nimmt Pitt und trainiert alles danach.

Ich habe von diesem statischen Denken noch nie viel gehalten. Wer mein Trainingstagebuch ? welches ich im Forum seit über 2 Jahren führe ? ein wenig verfolgt hat wird feststellen das ich zwar immer je nach Trainingsphase eine Methode habe nach der ich primär trainiere, diese Methode aber nur knapp die Hälfte meines Trainings ausmacht und der Rest ergänzt wird durch andere Trainingsformen. Und das nicht erst nach Wochen oder Monaten, sondern bei jedem Training.

Warum nicht die Trainingsreize mehrerer Trainingsformen in einem Training nutzen ? also sowohl hohe Gewichte, als auch Supersätze, oder Gewichtsreduktion, oder Pyramide, oder 1-Satz Methode?

Zunächst möchte auf eine von mir bevorzugte Trainingsmethode eingehen. Verletzungsbedingt habe ich in den vergangenen 12 Monaten diese Methode etwas vernachlässigt, komme aber seit einigen Wochen wieder darauf zurück ? ich merke diese Methode funktioniert einfach.

Man muss sich immer vor Augen führen das wir ? bis auf wenige Ausnahmen ? alle nur Amateure sind. Deswegen bin ich der Meinung ein produktives Training darf nicht länger als 60 Minuten dauern, dann sind die Energiereserven am Ende. Unter dieser Prämisse habe ich damals für mich die 12-7-7 Methode entwickelt.

Das Prinzip ist recht einfach erklärt. Nach gründlichem Aufwärmen erfolgt 1 Arbeitssatz in dem 2mal ohne Pause das Gewicht reduziert wird. Am Beispiel Bankdrücken verdeutlicht würde das bedeuten, dass ich je nach Befinden 2-3 Aufwärmsätze machen würde mit 15-20 Wiederholungen und leichten Gewichten. Danach erfolgt direkt ein Gewicht mit dem man 12 Wiederholungen schafft ? bis zum Muskelversagen. Schafft man mehr als 12 Wiederholungen sollte man das Gewicht beim nächsten Mal steigern um 5-10%, schafft man weniger Wiederholungen ? entsprechend weniger Gewicht. Nehmen wir an wir schaffen 12 Wiederholungen mit 120kg. Danach wird das Gewicht direkt reduziert. Erfahrungsgemäß bei Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben macht eine Gewichtsreduktion in 30kg-Schritten Sinn um danach 7 Wiederholungen zu schaffen ? und weitere 30kg um nochmals 7 Wiederholungen zu bewältigen. Bei Kurzhantelübungen macht eine Reduktion um 5 oder 7,5kg pro Hantel Sinn ? so meine Erfahrungen.

Diese Methode hat den Vorteil das man nur 1 wirklich schweren Satz hat. Man ?schont? sich also nicht innerlich für noch kommende Sätze, sondern man weiß man hat nur diesen einen Arbeitssatz pro Übung. Durch die folgenden Gewichtsreduktionen werden auch die anderen Muskelfasern vollends beansprucht, so dass man in diesem Satz alles drin hat was der Muskel benötigt. Dieser eine Satz 12-7-7 war es für die Übung und wir gehen zur nächsten Übung.

Bleiben wir beim Beispiel Brusttraining. Danach würde ich z. B. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und danach Fliegende auf der Schrägbank machen. Dabei würde ich bei beiden Übungen einen Aufwärmsatz machen ? der allerdings nicht zum Aufwärmen dient, sondern eher um ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Danach bei beiden Übungen wieder einen Satz mit dem 12-7-7 Schema.

Da ich Eingangs erwähnt habe das ich nicht das komplette Training so gestalte, würde ich dann ab der 4. Übung, in dem Fall nun Kabelziehen über Kreuz auf ein anderes Prinzip wechseln. Ich mache hierbei nun 2 Sätze mit gleichbleibendem Gewicht und 15 Wiederholungen, die ich sehr langsam ausführe und dabei auf die Spitzenkontraktion am unteren Ende der Bewegung achte.

Als 5. Übung wären heute dann Überzüge dran. Hierfür plane ich 3 Sätze ein, in denen ich das Gewicht pyramidenmäßig steigere und bei 12 Wiederholungen bleibe.

Damit ist das Brusttraining beendet und ich habe in einem Training 3 Trainingsprinzipien eingesetzt und die Brust schreit um Gnade. Danach ist noch das Trizepstraining dran bei dem ich normalerweise 3 Übungen machen würde. 2 Übungen würde ich dann ebenfalls nach der 12-7-7 Methode machen, die 3. Übung mit gleichbleibenden Wiederholungen und 2 Sätzen.

Diese Methode lässt sich auf alle Muskelgruppen anwenden. Das Training ist kurz, knackig und intensiv. Aber auch hier ist zu beachten das es sich um kein feststehendes Dogma handelt. Es kann durchaus sein dass ich beim nächsten Training nur 1. Übung nach 12-7-7 mache und dann z. B. eine Übung mit 10er Kadenz einbaue, oder eine Supersatzübung. Ihr könnt nur sicher sein das ich in jedem Training mehrere Methoden abwechsle um eine vollständige Erschöpfung der Zielmuskulatur zu erreichen.

Alles Weitere was notwendig ist um zu wachsen erläutere ich im nächsten Teil, in dem wir uns ausschließlich mit dem Thema Ernährung befassen ? unter dem Leitspruch

?If you want to get big, you have to eat big?

In diesem Sinne

Bleibt beim Eisen

Totti

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