Kreuzheben

...schwerer gehts nicht

Kreuzheben ist eigentlich die einfachste der drei Disziplinen im Kraftdreikampf (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben), die den Grundstock des Trainings eines jeden Bodybuilders darstellen sollten. Einfach runterbeugen die Stange greifen und das Gewicht hochheben... Trotzdem oder eben deswegen werden wohl die meisten in dieser Übung das höchste Gewicht bewältigen können. Dass die Weltrekorde in der Kniebeuge höher sind als im Kreuzheben liegt hauptsächlich daran, dass das Equipment (Anzuge, Bandagen etc.) beim Kreuzheben nicht soviel bringt. Solche Anzüge und Bandagen für die Kniebeuge sind aus sehr festem Stoff der sich in der untersten Position dehnt und somit die Aufwärtsbewegung ähnliche wie ein Gummi unterstützt.
Wegen des hohen verwendeten Gewichts ist es aber wichtig sich an ein paar Technikdetails zu halten, um vor schwerwiegenden Rückenverletzungen verschont zu bleiben.

Ausgangsstellung
Die Stange liegt vor einem auf dem Boden. Sie sollte nahe an den Beinen liegen, und nicht weiter von den Schienbeinen entfernt sein als die Zehen.
Der Stand ist hüft- bis schulterweit. Die Griffweite sollte so eng wie möglich gewählt werden, also nur kanpp weiter als der Stand. Die Hände dürfen während der Aufwärtsbewegung die Beine streifen, sie sollten aber nicht stören. Ausprobieren!
Nun müssen noch Hintern und Beine in die richtige Position gebracht werden. Die Unterschenkel sollten halbweges senkrecht zum Boden stehen (d.h. die Knie sollen nicht zu weil vorwärts wandern, ähnlich wie bei der Kniebeuge), und der untere Rücken muss unter allen Umständen im Hohlkreuz und nur so weit wie nötig vorgebeugt sein. Wie hoch der Hintern ist, ist individuell unterschiedlich, der eine hat ihn tiefer als die Knie (wie bei einer tiefen Kniebeuge), bei anderen ist er etwas über der parallelen Position (wie bei einer halben Kniebeuge) und wieder andere machen das Kreuzheben fast mit gestreckten Beinen. Weltklasseheber gibt es in jeder der drei Varianten. Standart ist zweite Möglichkeit, die etwa wie eine halbe Kniebeuge aussieht. Aber auch hier gilt wieder: Ausprobieren!

Aufwärtsbewegung
Nachdem man die Ausgangsstellung eingenommen rollt man die Schultern nach hinten, und baut ordentlich Spannung auf, sprich Bauch, Rücken, Nacken und Hintern sollten wirklich fest angespannt sein. Dann geht man mit den Beinen etwas auf Spannung - man übt somit schon einen leichten Zug auf die Hantel aus (nur leicht, die Hantel sollte sich keinesfalls bewegen) - und legt den Kopf in den Nacken. Man sucht sich einen festen Punkt etwas über Kopfhöhe (nicht sich selbst im Spiegel anschauen) auf den man sich während der ganzen Aufwärtsbewegung fixiert.
Jetzt beginnt man die Hantel noch oben zu ziehen, wobei ziehen hier der falsche Ausdruck ist, man "drückt" sie eher mit den Beinen hoch. Der Rücken sollte sich anfangs noch nicht bewegen. Ein Fehler ist hier oft, dass man mit den Beinen vorher nicht auf Spannung gegangen ist und die Hantel "anreisst".
Man sollte die Spannung in den Beinen immer weiter erhöhen, bis sich die Hantel vom Boden löst. Nochmal: Auf keinen Fall von 0 auf 100 anreissen! Sogar Gewichtheber führen den ersten Teil des Anreissens langsam und kontrolliert aus.
Die Hantel kann hierbei die Unterschenkel berühren, muss sie aber nicht. Sollte man an den Unterschenkeln entlangziehen, sollte man eine lange Hose tragen beim Heben, dann bleibt es bei kleineren Blutergüssen an den Schienbeinen, mit kurzer Hose kann man sich aber leicht ein paar blutende Schürfwunden holen.
Nachdem die Hantel den Boden verlassen hat und die ersten Zentimeter überwunden sind zieht man die Hantel unter krägtigem Beineinsatz hoch, ab hier darf die Hantel Hantel ruhig schnell bewegt werden (bei wirklich schweren Gewichten sowieso ein Ding der Unmöglichkeit), wobei man natürlich immer Kontrolle über das Gewicht haben muss. Die Rückenposition bleibt immer noch unverändert.
Sobald die Hantel auf Kniehöhe ist, beginnt man die Hantel an den Oberschenkeln entlang "nach hinten" zu ziehen. Die Hantel muss wirklich an den Oberschenkeln entlang gezogen werden, sprich sie berührt die Oberschenkel während der ganzen Bewegung. Dieses ?nach hinten ziehen? ist die Aufgabe der Rückenstrecker, sprich sobald die Hantel die Knie passiert hat wird der Rücken von der leicht vorgebeugten Ausgangsstellung in die Senkrechte oder meist sogar in eine leichte Rücklage gebracht.
Die Aufwärtsbewegung ist beendet wenn die Beine durchgestreckt und der Rücken aufrecht ist. Die Schultern sind in der oberen Position nach hinten gezogen.
Die Hantel sollte anschließen kontrolliert an den Beinen entlang nach unten gelassen werden. Fallenlassen muss im Gym nun wirklich nicht sein, im Wettkampf wäre es sogar ein Grund den Versuch ungültig werden zu lassen.
Oft beobachtet man, dass beim Kreuzheben die Technik von Wiederholung zu Wiederholung schlechter wird. Eine mögliche Lösung für dieses Problem wäre jede Wiederholung als Einzelwiederholung anzusehen. Das heisst, die Hantel nach der Abwärtsbewegung vollständig am Boden ablegen, ein bis zwei Sekunden konzentrieren, wieder in die Ausgangsstellung gehen und die nächste Wiederholung beginnen.

Griff
Der Griff ist für viele ein Problem, oft geben die Finger vor der restlichen Muskulatur auf. Eine Lösung wäre Zughilfen zu verwenden, aber damit bekämpft man nur die Symptome, nicht das eigentliche Problem.
Gezieltes Griffkrafttraining mit ThickBars, Gripper etc. ist auch eine Möglichkeit, aber besonders für Anfänger meistens unnötig.
Wichtig ist die richtige Technik beim Greifen und Magnesium. Magnesium bekommt man für ca. 2 Euro pro Block in den meisten Sportgeschäften in der Kletterabteilung. Ein Block reicht locker ein Jahr lang.
Magnesium ist das einzige Hilfsmittel, keine Handschuhe, keine Schaumstofffetzen und schon gar keine Zughilfen!
Den Griff den man verwendet nennt man Kreuzgriff, sprich die eine Hand ist proniert (wie beim Bankdrücken) die andere supiniert (wie bei Bizepscurls).
Der Knackpunkt ist jetzt die Auflagefläche der Stange auf den Händen. Sie liegt nicht in den Fingern, sie liegt auf der Handfläche. Und zwar etwa dort wo sich auch bei Curls liegen würde, dort wo die Handfläche ein "Knick" hat, wenn man eine Faust macht (siehe Bild am Ende des Artikels).
Wenn man die Stange in diese Position gebracht hab, müssten die Unterarme etwa in einem 45?-Winkel zum Boden stehen (ein Unterarm nach vorne, einer nach hinten, wir benuten ja den Kreuzgriff). So kann man natürlich nicht heben, die Arme müssen ja selbstverständlich gerade nach unten hängen, also in einem 90?-Winkel zum Boden. Bevor man die Unterarme aber in diese Position bringt greift man so richtig fest zu und "schraubt" so die geriffelte Stange in der Handfläche fest. Das tut anfangs ziemlich weh und gibt nach ein paar Trainingseinheiten eine hübsche Hornhaut. Man gewöhnt sich aber recht schnell daran.
Noch ein Wort zu Handschuhen und Schaumstofffetzen, oft hört man, dass diese Hilfsmittel keine oder wenn überhaupt dann eine positive Wirkung auf die Griffkraft hätten. Das ist aber schlichtweg falsch, weil man den Durchmesser der Hantel Stange dadurch künstlich vergrößert und das Halten somit erschwert wird. Es gibt ja die, anfangs schon erwähnten, ThickBars für gezieltes Griffkrafttraining. Eine ThickBar ist nichts weiter als eine dicke Hantelstange. Der Sinn davon ist das Halten durch den größeren Durchmesser zu erschweren.
Indem man sich um seine normale Stange Schaumstofffetzen legt oder sich Handschuhe anzieht erschafft man sich seine eigene ?ThickBar? und macht sich somit unnötig das Leben schwer.

Am Schluss noch zwei Bilder zum Kreuzheben, und eines zur Auflagefläche der Hantel auf der Handfläche bevor man den Griff ?festschraubt?.
Video (ca. 1MB)

Kreuzheben im Wettkampf (Joe Skopec) (ca. 3MB, nicht perfekt aber man sieht recht schön wie er oberhalb der Knie nach hinten zieht)

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