ILB Training | Body-Xtreme 

Dienstag, 26 04 2005

ILB Training

Alles was hinter ILB steht, ist im Leistungssport gang und gebe. Es wurden die wichtigsten und erfolgreichsten Methoden zusammengenommen, und von irgendwelchen Jungs auf einen Nenner gebracht. Wenn wir uns nochmal das Rechendings von mir angucken, dann sehen wir die ungefähren reelen Werte der tatsächlich eingesetzten Intensität (Intensität = Gewicht; nicht subjektives Empfinden)

Zuerst die 1RM Tabelle:

Widerstand in Relation zur Maximalkraft -> Max. Anzahl Wdh.
100% -> 1
95% -> 2-3
90% -> 3-5
85% -> 5-7
80% -> 7-9
75% -> 9-12
70% -> 12-15
60% -> 15-20

Nun die Berechnung
ILB Grobraster:
Bis 36 Monate = 50-90% (Aufbautraining)
Ab 36 Monate = 80-100% (Leistung, gen. Limit)

1RM Tabelle in sehr kurz
90% 1RM = 5 Wdh.
80% 1RM = 10 Wdh.
70% 1RM = 15 Wdh.

ILB Testgewicht = 100% ILB

Maxkraft 5 Wdh.
100% ILB = 90% 1RM

HT 10 Wdh.
100% ILB = 80% 1RM

KA 15 Wdh.
100% ILB = 70% 1RM

_Aufbautraining_
50% vom ILB Test bei Max
=50% * 90% = 45% 1RM

90% vom ILB Test bei Max
=90% * 90% = 81% 1RM

_Leistungspumper_
80% vom ILB Test bei Max
=80% * 90% = 72% 1RM

100% vom ILB Test bei Max
=100% * 90% = 90& 1RM


Diese Intensitäten wurden nicht zufällig genommen, sondern sie entsprechen genau den Zahlen, die der normale seriöse, gesundheitsbewusste Trainer seinen Schützlingen zumutet.
Die 3 Jahre Regel. In dieser wird das Fundament des Athleten aufgebaut, damit er später HÖCHST belastet werden kann. In diesen 3 Jahren (Siehe ILB und Leistungstrainierender, er ist erst ab 36 Monaten soweit) wird der Atlet mit Belastungen von 40-60% und ganz gemächlich mit höheren agieren. Siehe dazu die reelen Werte des Aufbautrainings aus letztem Link und den hier, ebenso Seite8 Abb. 4

Es wurden dann noch für die einzelnen Kraftarten die jeweils gängigsten Intensitäten gewählt, und die entsprechend besten Übungskriterien, wie Wahl der Übung und Art der Ausführung (langsam, explosiv etc.).

Ein weiteres Kriterium ist die Reproduzierbarkeit der Hochleistungstabellen auf den "Hobbysportler". Alle Tabellen die sich in traininsgwissenschaftlichen Büchern finden, sind Ergebnisse aus jahrelanger Erfahrung der Trainer mit ihren Jungs auf höchster Ebene, und in ausgewählten Sportarten. Wenn ich also eine Pyramide nehme, und die Tabelle mir sagt, dass ich mit 80% meine 10 Wdh. schaffen soll, dann ist das ein Erfahrungswert aus dem Leistungssport. Auf den Hobbysportler meist nicht anwendbar. Er wird deutlich weniger, oder mehr schaffen. Diese Tabellen aber, die sind für die Trainer unersetzlich, weil sie Zeit und Arbeit ersparen. Sie haben also einen Athleten, wollen ihn optimal trainieren, und nehmen sich für ihre Sportart, die richtigen Tabellen raus. Alle Kugelstosser der Welt, werden auf einem bestimmten Leistungsniveau, und nach x Trainingsjahren, mit denselben Parametern optimal gefördert. Diese Parameter sind dann wiederum aber nicht für den Marathonläufer, oder Bi-Athelten, oder Sprinter anwendbar, weil andere Muskelfaserzusammensetzungen vorherrschen, und andere Kraftleistungen erbracht werden müssen. Die Athleten von heute werden ja nicht mehr in einen Verein gehen, und können erwarten, dass sie dann ebenso ein Spitzensportler wie der aktuell beste werden können. Nein, sie werden gezielt nach Talenten und Leistungen aussortiert und dann gezielt gefördert, so dass sie dann in ihrer Spezialdisziplin die Kings werden (ein exzellenter Radrennfahrer kann nie im Leben ein Weltklasse Hochspringer werden). ALso haben die erstellten Tabellen immer nur Gültigkeit für den Leistungsathlet, udn dann auch nur in seiner Spezialdisziplin.

Für den Hobbysportler hat man nun versucht, dennoch die allgemin richtigen Intensitäten für die Kraftarten und nach Allgemeingültigkeit herauszusuchen. Da der Hobbysportler zudem auch nicht den Zeitaufwand aufbringen kann, den ein Athlet aufwenden kann, hat man im Grunde genommen nur ein Modell für die ersten 3 Jahre geliefert, in welchen der Athlet nur ein Aufbautraining absolviert. Diese Kondition die ein Athlet hat (Kondition = 5 Faktoren wie zum Beispiel Kraft + Ausdauer etc.) ist das eigentliche Ziel des Hobbysportlers. Mit Ausbildung der Kondition finden diverse Anpassungen statt. Nicht nur die Leistungsfähigkeit nimmt zu, sondern eben auch die Optik, was dem Athleten nahezu egal ist, ist für den Otto das Ziel.
Der Athlet wünscht sich einfach nur effektive Muskelmasse, Spiegel ist egal, und diese Körperzusammensetzung wird nunmal in den ersten 3 Jahren aufgebaut. Und genau diese 3 Jahre, mit all den Faktoren und Trainingsparametern hat sich in ILB vereint. Fundament des Athleten, ist das Ziel des Ottos, und damit haben wir ein System zu Händen, welches

-Erprobt
-Optimal
-Frei von Lügen ist

Es hat noch ein paar Macken, wie zum Beispiel die Testwochen und die Selbsteinschätzungsfehler, aber daran arbeiten wir Praktiker denen wir doch tatsächlich einem "zweifelhaften" System die Chance gegeben haben. Nur seltsam dass ehemalige Sportler eher den Nutzen in ILB sehen, als der Otto-Normalpumper.



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Das Ganze dient an und für sich dazu, endlich mal so zu trainieren wie DU (nicht Person XY) es KANNST!!!!

Es soll dir zeigen, dass NICHT irgendeine Internetseite, eine Zeitschrift, ein Typ im Studio oder das Fernsehen DIR vorschreibt wie du zu trainieren hast.

Du kennst es mit Sicherheit. Diese Tabellen in denen drin steht, dass wenn du mit 80 Kilo 9 Wiederholungen schaffst, dann MUSST Du auch auf jeden Fall mit 90 Kilo ?5? Wdh. schaffen.

ILB geht den anderen Weg, es ZEIGT dir wie du dich am besten belasten kannst. Der optimale Bereich um Masse aufzubauen liegt bei 40-80% des RPM. Laut Tabelle wären das Wdh. von ?40? bis ?9?. Doch schaffst du diese Wdh. bei solchen %-Zahlen?

Es ist hier im Forum immer wieder richtig gesagt "Wähle ein Gewicht, das die 6-10 Wdh. erlaubt". DU bist dadurch dein Meister der Progression.

So wenn du diesen Satz gehört hast, dann weisst du aber noch nicht wie du trainieren sollst. Wieviele Sätze? Wieviele Übungen? Wieviele Trainingstage.

Die ILB ZEIGT dir den Weg. Anhand der Tabellen in den Links siehst du, welche Variablen du setzen musst.

Ebenso wird dir gezeigt, dass du NIEMALS nur einen Weg gehen darfst. Nicht immer nur auf Masse pumpen, oder nur mit Kraft die kleinen Adern im Hirn platzen lassen. Wenn du in der heutigen Welt überleben willst, musst du VIELSEITIG handeln.

Die Tabellen geben dir das Grundgerüst auf dem du aufbauen kannst.

Die ILB zeigt dir, dass du als Freizeitsportler NICHT immer bis zum Muskelversagen gehen musst. Es ist das Hineinhorchen in den Körper das dir erlaubt zu wachsen. Du sollst dich stetig steigern in deinem Tun. Ich z.B. habe immer gehört "Hit ist det Beste" "KKKD kann alles" "xxx ist xxx" etc.
Nimmse die ILB Klamotten zur Hand, weisst du ganz genau was für DICH am Besten ist.

Die Trainingsergebnisse.
Sie halten dich auf dem Laufenden, sie motivieren dich, der Spiegel gibt dir alles. Sie sind aber nur ein Instrument, dass nach und nach vernachlässigt werden kann. Du wirst motiviert, dadurch dass du AUF JEDEN FALL eine Steigerung von 4% bei der nexten TE hinlegst. Mit dem Mehr an Erfahrung und Körpergefühl das du entwickelst, wirst du gainen.

Die Tabelle wird dich anfangs nur (beg)leiten. Später brauchst du natürlich auch ein Trainingslog, is klar, es soll ja der Motivation dienen, aber du wirst zunehmend nicht mehr die Trainingssysteme anderer beachten und dich nicht fehlleiten lassen.
DU erstellst durch deine Erfahrungen deine Pläne, setzt dir ein Ziel, und weisst wie du sie verwirklichen kannst.


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Was viele nicht verstehen, ist dass mit ILB von JEGLICHEM Trainingsstand, die beste Eingliederung in die zukünftige sportliche Leistungsfähigkeit vonstatten geht.

Man kann von jedem Leistungsstand einsteigen und hat deshalb die Tabelle als grobe Gliederungshilfe.

Ich versuche mal kurz den Sinn der Aufbaustufe von der Orien.Stufe bis zur Fortgeschrittenenstufe zu erläutern.

Der Muskel regeneriert sich schneller als der Rest des Körpers.
Jemand, der Bodybuilding betreibt und startet, schon länger dabei ist, oder was weiss ich woher er kommt, der wird IMMER sehr gut seine Muskeln an den ihm gesetzten Widerstand anpassen können. Jemand der hoch splittet, oder mit nem GK oft trainiert und immer seine Muskeln hart rannimmt (unter anderem durch Muskelversagen), der nutzt die schnelle Adaptationsfähigkeit des Muskels und kann sich auch sehr schnell in allen Dingen steigern. Er wird sehr umfangreiche Muskelquerschnittsvergrösserungen, hohe Ausdauerfähigkeiten und grosse Kraftfähigkeiten entwickeln. ABER, und da ist der Knackpunkt. Irgendwann ist der Muskel soweit fortgeschritten, das das aufgelegte Gewicht zu schwer wird. Der Körper funktioniert als Ganzes, und besteht nicht nur aus Muskeln. Es ist das Zentrale Nervensystem, welches dem Muskel erst "sagt" was zu tun ist. Es ist u.a. dafür verantwortlich wie hoch die Muskelaktivität sein wird. Die Sehnen und Bänder, das sind die "Teile" wo der Muskel dran sitzt. Die Gelenke und Knorpel, das ist das was bewegt wird. Diese gesamten Einheiten haben für sich eine andere Regenerationsfähigkeit als die Muskeln. Sie werden auch zum Teil ganz anders trainiert. Den Sehnen und Bändern z.B. kommt es zugute, wenn sie einfach Blut bekommen.

Durch ein Krafttraining, da wird das gesamte System beansprucht. Nachdem man mit der Trainingseinheit fertig ist, muss sich das System erholen. Jede Komponenente wird durch andere Regenerationsfähigkeit allerdings erst zu einem anderen Zeitpunkt wieder in der Lage sein, voll einsatzfähig zu sein.
Durch verstärkte Arbeit inklusive Adaptation der anderen Komponenten wird man allerdings wieder in der Lage sein, mindestens die alte Leistung zu erbringen. Irgendwann, wenn alle Systeme erschöpft sind, und nur noch der Muskel (Die Einheit mit der kürzesten Reg.Dauer) arbeiten kann, dan nfällt man in ein Loch. Nichts will mehr vorwärts gehen, man hängt auf einem Plateau fest. Was jetzt viele machen, ist noch härter zu trainieren (dafür gibts ja schliesslich die Intensitätstechniken wie Supersätze, Mammutsätze etc.).

Sie fallen tiefer. Es gibt keinen Ausweg mehr. Man muss zu Mitteln greifen welche die Regenerationsfähigkeit des Körpers beschleunigt.
Ein anderer Weg ist aber auch weniger zu machen, oder eine Pause einzulegen. Und das ist dann der Punkt, an dem man wieder an Leistung zunimmt. Nach der Pause kann man wieder UNMENGEN bewegen, und der Kreis wiederholt sich.

ILB wurde von der BSA-Akademie entwickelt, um diesem Teufelskreis ein Ende zu bereiten. Man wird hier ganz langsam ans Training herangeführt. Zu allererst werden die Einheiten trainiert, die eine längere Erholungszeit benötigen. Es werden Gelenke und Knorpel, Sehnen und Bänder gekräftigt. Der Muskel nimmt durch den ungewohnten Reiz natürlich auch einen Trainingseffekt mit. Man ist aber dennoch unterfordert. Und das ist gut so. Denn in dieser Zeit (Die ersten 12-36 Monate), da geht es nur um eins. Kennenlernen der Techniken, des eigenen Körpers, Schulung des gesamten Systems. Anpassungsfähigkeiten werden wahrgenommen, man lernt seine Grenzen intuitiv kennen. Was wirkt bei einem, was nicht. Wie lange muss Muskel x pausieren, wie lange Muskel y.

Nach den 1-3 Jahren DANN erst fängt die Fortgeschrittenen Phase an. In der ist ein Split eventuell erforderlich, und man hat dann auch das erste Mal Kontakt mit dem Muskelversagen. DANN ist das System in der Lage mit den ihm gesetzten Reizen klar zu kommen.

In der Zeit bis dahin, keine Sorge, ihr werdet dennoch wachsen. Ihr werdet besser sein als alle anderen, die euch nur belächeln. Denen könnt ihr nämlich dann in ihrer Stagnation ganz leicht auf die Schulter klopfen und sagen "Du bist es, dank des "auf dich nicht hörens", bin ich weiter als du". Ihr dürft absolut NIEMALS, auf Profitipps eingehen, auf irgendwelche dahergelaufenen selbsternannten Forenuserexperten reinfallen. Hinterfragt sie, und lasst SIE sich rechtfertigen. Rechtfertigen für gesundheitsgefährdende Tipps, die sehr leicht auf dem Wege der Anonymität daher getippt sind.

Das Ganze ist an der BSA-Akademie zu studieren (ist sehr günstig dort, fängt bei ca. 1200 EUR an, also schätzt kostenlose Tipps), oder im Buch "Fitness-Manual" (Von mir gerne als ILB-Bibel tituliert) nachzulesen. Oder man lässt mir die Möglichkeit auf offene Ohren zu antworten.

ILB ermöglicht einen langsamen aber stetigen Einstieg. Scheue nicht den Einsatz von Isolationsübungen, sie sind DAS Mittel für Hypertrophie. Beschfätige dich nicht nur mit dem Krafttraining, es gibt noch andere Dinge der Kondition. Geh Schwimmen, fahr Rad, geh joggen. Mach Pilates mit, geh zum Tae Bo Kurs. Nur so wirst du das erlangen, was sehr viele nicht erlangen. "Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper"

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BB ist wie das Erlernen der Schrift. Anfangs braucht jeder ein Heft mit 4 Linien (ILB), man erlernt die Druckschrift, und die Schreibschrift. Man verfeinert seine Schrift mit Bögen und allerlei. Am Schluss wenn man seine eigene Handschrift entwickelt hat, dann braucht man das Heft mit den Linien (ILB) nicht mehr.

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ILB brachte mich zu meinem persönlichen Plan, und das ist auch mein weiteres Ziel an ILB. Nicht mein persönlicher Plan, sondern dass ihr EUREN findet. Und dank des "Understatement"-Trainings mit einem hervorragend ausgebildeten Körper, der DANN erst mit dem harten Training, das so viele empfehlen klar kommt. In keinem Verein dieser Welt (Fussball, Handball, Tennis etc.) wird KEIN Schützling mit 100% Training konfrontiert.


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Noch ein Wort.

Meine ganze ILB-Arbeit ist pure Freizeitaktivität. Man kann mit ILB absolut kein Geld verdienen (ausser die Ausbildende BSA). Man kann keins verdienen, weil ALLE Infos kostenlos im Netz umherschwirren, weil man endlich sein persönliches Training findet, weil man in den ersten Monaten/Jahren einem Plan folgt, der keine Plateaus oder Misserfolge zulässt. Man braucht mit der gewonnen Praxis keine Foren, Bücher, Trainer. Man weiss selber was für einen am besten ist. Und genau dieses Selbererfahren, das ist mein Ziel. Jeder im Netz/Studio, soll selber herausfinden was für ihn am besten ist. Dies aber nur mit einem geschulten Körper. Das Krafttraining ist nur eine Nebenstation des Konditionstrainings, wer sich nur auf Kraft versteift, der lebt nicht. Er wird sich auch bei schlechtem Krafttraining (Brust und Bizeps-Jungs) Haltungsschäden zufügen.

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