Folterstunde | Body-Xtreme 

Mittwoch, 08 12 2004

Folterstunde

Schmerzen sind schön

Nachdem wir in den vergangenen Tagen diverse Diskussionen zum Thema ?Kotzgrenze? im Forum hatten möchte ich heute einmal eine Einheit vorstellen die diesen ?Traum? mit Sicherheit jedem ermöglicht wird.

Um es jedem damit möglichst einfach zu machen widme ich mich hierbei einem klassischen Beintraining. Sicherlich wird nicht jeder mit diesen Trainingsgewichten arbeiten. Den Intensitätsfaktor kann aber sicherlich jeder erreichen, indem er die Pausen ähnlich hält und ein entsprechendes Satzmuster für sein Training nutzt.

Zunächst einmal steht das Aufwärmen auf dem Programm. Da ich aerobes Training jeglicher Art zutiefst hasse und ich auf mein fortgeschrittenes Alter Rücksicht nehmen muss, mache ich zum aufwärmen für meine Knie Beinstrecken. Hierfür nehme ich meistens 30kg und mache damit 2 Sätze mit jeweils 50 Wiederholungen. Die Pause zwischen den beiden Sätzen beträgt ca. 90 Sekunden.

Nun kommen wir zu ersten Hauptattraktion des Trainings. Ich habe mich heute für Hackenschmitt entschieden. Zunächst mache ich hier noch einen Aufwärmsatz um ein Gefühl für die Übung am heutigen Tag zu bekommen. Ich nehme hierfür 100kg und mache 10 Wiederholungen. Da ich mich recht gut fühle wähle ich als erstes Arbeitsgewicht 220kg. Eigentlich habe ich vorgesehen nach diesem Satz zweimal das Gewicht zu reduzieren. Ich mache meinen Satz und mache 14 Wiederholungen. Die waren zwar anstrengend, aber ich bin noch nicht zufrieden da ich noch 1-2 Wiederholungen hätte rausquetschen können. Also steigere ich das Gewicht auf 240kg. Nach einer Pause von ca. 3 Minuten mache ich meinen Satz und nach 12 Wiederholungen geht absolut nichts mehr. Ich nehme an jeder Seite eine 25kg und eine 10kg Scheibe runter und mache ohne Pause 7 Wiederholungen mit 170kg hinterher. Ich nehme nochmals je eine 25kg Scheibe auf jeder Seite runter und mache ohne Pause wiederum 7 Wiederholungen mit 120kg. Damit ist die Übung beendet und die Oberschenkel schreien bereits.

Wichtig ist bei der Gewichtsreduktion das sofort nach Gewichtsreduktion weitergemacht wird, jede weitere Sekunde Pause ist zuviel. Ich versuche mit den Gewichten immer ein Schema zu erreichen das mit einen DreierSatz mit 12-7-7 Wiederholungen ermöglicht.

Als nächste Übung steht die Beinpresse auf dem Programm. Aufwärmen ist nicht mehr nötig. Die Pause nach der ersten Übung besteht daraus die Beinpresse mit Gewicht zu bestücken und kurz etwas trinken zu gehen. Ich lege 500kg auf, das Gewicht des Schlittens (ca. 40kg) ist hierbei nicht mitgerechnet. Zweimal kräftig durchatmen, konzentrieren, Hass aufbauen und los geht?s. Ich schaffe 11 Wiederholungen. Nun zähle ich bis 30 und mache den nächsten Satz mit 500kg. 7 Wiederholungen. Ich zähle wieder bis 30 und mache den dritten Satz. 6 Wiederholungen. Übungsende.

Nun liege ich erstmal 2-3 Minuten komatös auf dem Boden. Nachdem ich wieder aufgerafft habe und etwas getrunken habe mache ich als nächstes Ausfallschritte. 2 Sätze mit einem leichten Gewicht 70kg und je 10 Wiederholungen. Zwischen den beiden Sätzen mache ich etwa 3 Minuten Pause. Aufgrund der Vorermüdung schmerzt eigentlich alles die ganze Zeit.

Als letze Übung für die Quadrizeps mache ich Beinstrecken. Ich lege 83kg auf und mache 15 Wiederholungen. Ich stecke auf 59kg um und mache ohne Pause 7 Wiederholungen. Ich reduziere nochmal das Gewicht auf 35kg und tätige weitere 7 Wiederholungen. Die letzte Übung wird eigentlich nur noch vom Unterbewusstsein durchgeführt. Ich liege nun erstmal 5 Minuten auf dem Boden und kämpfe damit nicht die letzte Mahlzeit im Studio zu verteilen.

Nun gehe ich zum Beinbeugen liegend und mache 3 Sätze mit je 2 Minuten Pause. 30 x 32,5kg; 22 x 42,5kg; 18 x 52,5kg. Der Beinbeuger ist nun gut mit Blut gefüllt und ich mache Kreuzheben mit gestreckten Beinen. 2 Sätze mit 120kg und je 12 Wiederholungen und wiederum 2 Minuten Pause. Zum Abschluß mache ich Beinbeugen im Stehen und gehe auf 35kg und mache 13 Wiederholungen. Ich stecke auf 30kg und mache 7 weitere und reduziere auf 25kg und pumpe noch 7 Wiederholungen hinterher.

Es folgt noch das Wadentraining. Ich mache Wadenheben im Stehen und im Sitzen als Supersatz. Zunächst im Stehen. 20 Wiederholungen mit 60kg. Die Maschine in meinem Studio ?Fitness Corner? in Willich *Schleichwerbung mache* ist noch aus ganz alten Zeiten und diese 60kg stellen eine echte Qual dar. Ohne Pause mache ich die Übung im Sitzen hinterher und mache 15 Wiederholungen mit 90kg. Davon mache ich 2 Sätze. Auf die Pause dazwischen achte ich an diesem Tag nicht mehr.

Das Training ist beendet. Am nächsten Tag werden die Beine vor Schmerzen schreien und es wird 3-4 Tage dauern bevor der Muskelkater weg ist. Ich möchte noch erwähnen das ich die Übungen natürlich des öfteren umstelle, ich mache beim nächsten Training dann Kniebeugen nach dem Aufwärmen. Einmal im Monat trainiere ich beim Beintraining zuerst den Beinbeuger.

Frohes Schaffen!

Yours faithfully

Totti

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