Die wichtigste Mahlzeit des Tages

( von Pierre `B-X` La Mely )

Muskelwachstum findet während der Regeneration statt. Und wann ist die am größten? Natürlich im Schlaf.

Die meisten Menschen machen allerdings den Fehler zum Abend hin Ihre Nährstoffzufuhr zu reduzieren. In der Zeit, wo der Körper sich am besten erholt, kann kein Muskelwachstum statt finden, wenn nicht ausreichend Baustoffe vorhanden sind. Die Mahlzeit vor dem Schlafen kann hierfür die nötige Substanz liefern.

Gehen wir von 6 - 8 h Schlaf aus, gilt diese `Hungerperiode` möglichst gut zu kompensieren, damit es dem Körper in dieser Zeit an nichts zum Muskelwachstum fehlt.

An erster Stelle steht natürlich Protein. Für die letzte Mahlzeit empfehle ich doppelt soviel Protein wie zu den anderen Mahlzeiten; nimmt man also pro Mahlzeit 50g Protein zu sich, sind in der letzten 100g fällig.

Optimal kann der Körper das Protein verwerten, wenn über einen längeren Zeitraum kontant Protein in den Blutstrom wandert. Die Verdauung der Nahrung hängt einmal von der Konsitzenz ab, 50g Protein in Form eines Shakes können leichter verdaut werden, als 50g Protein in Form von Steak. Diese unterschiedliche Verdaunung machen wir uns zu nutze und beziehen 50% Protein in flüssiger Form, die anderen 50% in fester Form ( Steak, Eier, Pute, Hähnchen ).

Um die Wachstumshormonausschüttung während des Schlafes nicht zu vermindern, dürfen keine Kohlenhydrate in der letzten Mahlzeit sein. Den Shake also auch nicht in Milch sondern in Wasser mischen.

Da zum Muskelaufbau auch genügend kcal vorhanden sein müssen, wir allerdings keine Kohlenhydrate in dieser Mahlzeit zu uns nehmen, beziehen wir diese aus Fett. Für diese Mahlzeit empfehle ich 40% Fett im Vergleich zur Proteinmenge ( also bei 100g Protein, 40g Fett )Je nachdem welche Proteinquelle wir für den festen Teil der Mahlzeit gewählt haben fügen wir den Rest in Form von Öl in den Shake; wird das zuviel Öl, kann man auch einen Teil des Fettes in Form von Nüssen, wie Paranüssen zu sich nehmen, auch wenn diese einige Kohlenhydrate enthalten.

Insgesamt stehen dem Körper so während dem Schlaf nochmal um die 800kcal mit 100g Protein für den Muskelaufbau zur Verfügung.

Also ab ins Bett
Euer Pierre `B-X` La Mely

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