Samstag, 07 02 2004

Regeneration Teil 1

Der ( fehlende ) Schlüssel zum Erfolg

Sie trainieren hart und diszipliniert, machen Intensivwiederholungen und Supersätze, essen reichlich hochwertiges Protein und schlucken die besten Supplements, aber der Erfolg will sich einfach nicht so richtig einstellen?

Die meisten Leser werden diese Frage mit ?Ja? beantworten können. Grund dafür ist der dritte Faktor in der Erfolgsformel im Bodybuilding, der häufig sträflich vernachlässigt wird: die Regeneration.

Neben dem Training und der Ernährung spielt die Regeneration für Bodybuilder eine sehr wichtige Rolle und kann entscheidend für Erfolg in unserem Sport sein. Während die meisten Athleten hart und schwer trainieren und sich gut ernähren, bekommt man auf die Frage ?und was machst Du, um Dich optimal zu regenerieren ?? nur verwunderte Blicke als Antwort.

Dabei ist die Regeneration nach harten Trainingseinheiten der Schlüssel zum Muskelwachstum ! Noch einmal in aller Deutlichkeit: durch hartes Training entstehen kleinste Risse in den Muskelfasern, es wird also quasi Muskelsubstanz abgebaut, und nicht aufgebaut. Erst durch Zufuhr der entsprechenden Nährstoffe und durch ausreichend Regenerationszeit werden die Muskelfasern ?repariert? und wachsen dadurch. Dieses Prinzip nennt man ?Superkompensation?.

Wenn aber die Zeit zum Wiederaufbau ? also zur ?Regeneration? ? nicht ausreichend lang ist, kann kein Muskelwachstum stattfinden, da der Muskel bereits wieder angegriffen wird, bevor er superkompensieren konnte ? Muskelwachstum ist so nicht möglich !!

Grundsätzlich haben aber folgende Faktoren Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit:

• Häufigkeit des Trainings pro Woche (=wie oft ?)
• Intensität des Trainings (=wie hart ?)
• Schlaf und Ruhephasen
• Ernährung
• Anabole Steroide etc.
• Regenerationsfördernde Maßnahmen (s.unten)

Ich rate Ihnen nicht mehr als 12 Sätze für große Muskelgruppen (je nach Trainingssystem) und nicht mehr als 6-8 Sätze für kleine Muskelgruppen ausführen.

Was viele Athleten nicht beachten: Jedes Training beansprucht das zentrale Nervensystem und damit den ganzen Körper stark und nicht nur den trainierten Muskel. Daher reicht es nicht der Brust 4 Tage Erholung zu gönnen, wenn Sie an diesen 4 Tagen die anderen Muskelgruppen ebenfalls hart trainieren.

Was können Sie konkret tun, um eine optimale und schnelle Regeneration nach harten Trainingseinheiten zu fördern ?

1. Schlafen Sie Minimum 6, besser 7-8 Stunden pro Nacht

2. Vermeiden Sie Stress wenn möglich und sorgen Sie für Ruhepausen während des Tages

3. Lange Disconächte etc. sind Gift für die Regeneration; also hier nicht übertreiben

4. Ein cool down Programm nach dem Training mit leichten Dehnen, entspannen und warm duschen fördert die unmittelbare Regeneration

5. Trinken Sie nach dem Training sofort einen Drink aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten, Protein, Kreatin, Vitamin C (200-500mg) und Magnesium (500-1000 mg)

6. Sauna, Massagen und autogenes Training fördern die Regeneration hervorragend

Achten Sie zudem auf Symptome des Übertrainings wie Müdigkeit, Schlafprobleme, Nervosität und Aggressivität, schlechte Trainingsleistungen, Erschöpfung oder übermäßigen Muskelkater. Treten diese Symptome auf, sollten Sie unbedingt mehrere Tage pausieren und o.g. Maßnahmen anwenden. Dann können Sie mit dem Training wieder langsam beginnen.

Fazit:
Hartes Training und gute Ernährung alleine sind noch keine Garanten für Muskelwachstum. Ohne ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten wird der Erfolg im Bodybuilding nur dürftig sein. Ausreichend Schlaf, wenig Stress, eine positive Lebenseinstellung und Maßnahmen wie Saunieren oder Massagen fördern zusätzlich die Regeneration. Und dann steht explosivem Muskelwachstum nichts mehr im Wege !

Euer ?Michelangelo?

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