Mittwoch, 25 08 2004

Muskelkater

Gut oder lieber doch nicht ?

Jeder, der mal intensiver Sport betrieben hat, wird dieses schmerzende, verspannte Gefühl kennen. Fragt man mal im Studio rum, wird häufig die Theorie, Muskelkater sei eine lokale Anhäufung von Stoffwechselendprodukten ( Milchsäure, Radikale ), genannt.

Die Theorie ist aber schon aus der sportwissenschaftlichen Steinzeit, denn bereits 1983 fanden Untersuchen von Frid?n, Sjöström und Ekblom heraus, dass 20 bis 30 Prozent der Skelettmuskelfasern eines zuvor exzentrisch ( = zB. die Abwärtsbewegung beim Bankdrücken ) belasteten Muskels unter dem Elektronenmikroskop Schäden am Muskelgewebe, ähnliche wie Zerreißungen, aufzeigten. Die Schäden zeigten sich vor allem im Bereich der sog. Z-Scheiben.

Weiterhin interessant ist, dass die Schäden an den schnellen Typ II Fasern stärker ausgeprägt waren, weshalb davon auszugehen ist, dass diese Fasern stärker bei der exzentrischen Bewegung arbeiten müssen.

Die Schmerzen treten bereits kurze Zeit nach der Belastung auf, und nehmen nach 1 bis 3 Tagen zu bzw. erreichen Ihren Höhepunkt. Eine sichtliche Abheilung erfolgt erst in einer Woche, die komplette Regeneration erst nach 10 ( ! ) Tagen.

Die Sekundärreaktionen ( Druckempfindlichkeit, Ödembildung, Verspannung, Steifheit, Kraftverlust, Entzündungen ), die für den größten Teil des unangenehmen Gefühls im Muskel verantwortlich sind, treten in der Regel erst nach 1 bis 2 Tagen auf.

Ist Muskelkater ein Zeichen für Muskelwachstum?
Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist dies nicht zu bestätigen, d.h. Muskelkater ist kein Indikator für Muskelwachtum. Vielmehr ist er ein Zeichen für eine Überlastung des Muskels. Der Muskel signalisiert mit dem "Katerschmerz" also, dass er eine Pause benötigt, die man ihm dann auch dringend geben sollte, denn permantenter Muskelkater ist sogar kontraproduktiv; ein Zeichen dafür dass man seinen Körper ins Übertraining zwingt.

Allerdings tritt Muskelkater in der Regel nach längerer Trainingspause oder Neubeginn des Trainings, sowie der Aufnahme von neuen, ungewohnten Übungen ins Trainingsprogramm auf. Nach einigen Trainingseinheiten sollte der Körper nicht mehr mit Muskelkater antworten.

Tipps zur Behandlung
Da man mit Muskelkater im Training keine Höchstleistungen erbringen kann und sich durch die Verspannung und Steifheit sogar einem höheren Verletzungsrisiko aussetzt, sollte man die hohe Kraftbelastung oder die ungewohnte Übung, die den Muskelkate ausgelöst hatte, erst wieder anwenden, wenn der Muskelkater auskuriert ist.

Was hilft?

• sehr, sehr leichte konzentrische Muskelarbeit
• ein warmes Bad
• leichtes Ausdauertraining ( allerdings nicht bei Muskelkater in den Beinen ! )
• Wärme durch zB. Sauna, Solarium

Was hilft nicht?

• tiefe Massage
• intensives / max. Muskeltraining
• betont exzentrische Muskelarbeit
• direkte Wiederholung des muskelkater-auslösenden Trainings

Literatur

• Strack, A. : Trainer Jg. 02, Ausgabe 2, Seite 44,45
• Böning, D. : Muskelkater, Dt. Ärtzeblatt, Jg. 99, Heft 6; 280-283
• Clarkson, PM: Eccentric exercise and muscle damage, Int J Sports Med 1997; 18; 314-317
• Frid?n, J./Sjöström, M./Skblom, B: Myofibrillar damage following intensce eccentic exercise in amn, Int J Sports Med 1983; 4; 170-176
• Kempf, H.-D./ Strack A.: Fit und schön mit Hanteln, Rowohit, Reinbek 2001
• Koller A./ Mair, J./ Judmaier, W.: Der lastungsinduzierte Muskelschaden - Neue Wege in der Diagnostik und der Lokalisierung. Dtsch Z Sprtmed 1994; 45; 346-358