Mittwoch, 03 01 2007
MGK Training
Zuerst gehen wir weg vom Schema ? la "Bankdrücken mach ich für die Brust", "Frontdrücken mach ich für die Schultern" oder "Klimmzüge mach ich für den Lat". Das ist Schwachsinn, denn jedem wird einleuchten, dass man bei jeder dieser Übung deutlich mehr trainiert.
Was ist die einfache Lösung dieses Problems?
Wir trainieren nicht nach Muskeln sondern nach Bewegungen. Dazu schauen wir uns einfach die Bewegungsebenen an.
Was können die Arme alles machen?
- Sie können von unten nach oben bewegt werden --> Anteversion
- Sie können von oben nach unten bewegt werden --> Retroversion
- Sie können seitlich nach oben bewegt werden --> Abduktion
- Sie können seitlich nach unten bewegt werden --> Adduktion
- Sie können seitlich nach vorne bewegt werden --> transversale Adduktion
- Sie können seitlich nach hinten bewegt werden --> transversale Abduktion
Was ist passiert, wenn ich alle 6 Bewegungsmöglichkeiten der Arme trainiert habe?
Korrekt, ich habe alle Muskeln des Oberkörpers angesprochen, die Bewegung Schulterheben für den Nacken bildet da die einzige Ausnahme. Auch den Bauch würde bei dieser Betrachtung weglassen, der passt eher in das Bewegungsschema des Unterkörpers, bzw muss seperat betrachtet werden.
Die wichtigsten Bewegungen des Oberkörpers sind Retroversion und Anteversion. Persönlich finde ich, dass die transversale Bewegung auch recht wichtig ist, hinter den beiden ersten bleibt sie aber zurück.
Adduktion und Abduktion erachte ich persönlich als unwichtig (auf die Gründe gehe ich nicht ein), aber dies ist eine persönliche Meinung, da existieren selbstverständlich auch andere Vorstellungen.
Wenn ich also einen Plan erstelle, dann sollte darin enthalten sein:
- eine Retroversion
- eine Anteversion
- transversale Adduktion und Abduktion
Packt noch Unterkörper/Beine dazu und ein vollständiger Plan ist aufgestellt. MGK lässt sich natürlich auch auf den Unterkörper anwenden!
Dabei ist es sehr wichtig, dass zu jeder Bewegung eine Gegenbewegung vorhanden ist, so können keine Dysbalancen entstehen.
Bestes Beispiel sind die Bankdrückfetischisten, denn ich kenne wenige, die eine Gegenbewegung zu BD trainieren. Diese Gegenbewegung heißt Bankziehen und hilft Haltungsschäden wieder auszugleichen/zu vermeiden. Bsp: Schultern von vorne-unten wieder nach hinten-oben zurückzubringen, einfach ins Schwimmbad gehen und staunen was die absolute Mehrheit, auch die trainierten, für einen Haltungsschaden hat.
Außerdem ist es eine wirklich tolle Übung
Zur Verdeutlichung:
Flexion und Extension (Beugen und Strecken) der Arme. Macht irgendjemand von euch nur die eine Bewegung? Nein, jeder Curlt und streckt den Arm, mit welcher Übung auch immer.
Bewegung <-> Gegenbewegung.
Hier gilt das, jeder machts. Überträgt man das auf die anderen Bewegungen, dann hackts auf einmal...
Einfach mal logisch denken und ausprobieren.
Kommen wir zurück auf das M, das G und das K:
Jeder der Bewegungen lässt sich aufgliedern in Teilbewegungen, den ganzen Bewegungsradius durchlaufen kann man nur mit guten Maschinen.
Wir haben jetzt also 4 Teilbewegungen der Anteversion und schaunen einfach was das für Bewegungen sind:
1. Dips
2. Engbankdrücken
3. Frontdrücken
4. Frontheben bäuchlings
Es gibt einen Zusammenhang zwischen Last und aufzubringender Kraft. Mit diversen Parametern geschmückt, ist das Kraftprodukt immer genauso groß sein wie das Lastprodukt.
Die Formel an sich lautet:
F * rF * sin a = L * rL * sin b
Links vom Gleichheitszeichen ist die aufzubringende Kraftseite, rechts die Lastseite. Keine Sorge, ich vereinfache es hier sehr stark, ihr versteht es also trotzdem. Da beide Seiten gleich sind, lasse ich eine Seite einfach weg, wir gucken uns nur die rechte, die Lastseite und deren Produkt an.
Produkt = L (Hantelgewicht) * rL (Unterarmlänge) * b (Beugewinkel)
In unserem Fall, ist die Last und diverse Parameter der Lastseite immer gleich. Lediglich ein Teil unserer Berechnung ändert sich bei unserer Bewegung, nämlich der Winkel der Beugung/Streckung. Wir nehmen eine 50 Kilo Last, und eine 50 cm Unterarmlänge. Schauen wir was für wir für Kräfte aufbringen müssen, um in diversen Beugewinkeln die Last halten zu können. Wer sich noch an die Schule und Sinusberechnungen erinnern kann, der weiß dass im Winkel von 90? die Zahl 1 als Sinus herauskommt. Es gibt keine größere Zahl, die restlichen Winkel unter 90? und über 90? sind allesamt kleiner.
In kurz:
Die maximale Belastung erfolgt bei einem Winkeln des Hebelarms von 90? zur Schwerkraft (ausgehend von Freihanteltraining). Bei einem Winkel von 30? muss ich zum Beispiel beim Curlen nur noch die halbe Kraft aufbringen, um die Hantel zu bewegen. Also verringere ich die Muskelspannung, was an sich ja nicht wirklich dazu beiträgt die Muskeln platt zu machen.
Wer seine Beweglichkeit beibehalten will, der MUSS die gesamte Bewegungsvielfalt seines Körpers auskosten, damit er nicht verkümmert. Arbeite ich mit nur einem Teil, verkümmert der Rest. Mache ich nur eine bestimmte Teilbewebung der Gesamtbewegung des Gelenks, dann verkümmert meine Beweglichkeit. Auch das löst MGK.
Demzufolge muss der Rest der Bewegung auch noch trainiert werden. Wie mach ich das? Ich verändere beim Beispiel des Curls einfach die Stellung des Oberarms, damit ich wieder im maximalen Bereich arbeiten kann:
Zur Anteversion:
Bei den Dips tritt die maximale Belastung in der gedehnten Position auf, welche in dem Bild dargestellt wird. Mehr kann die Muskulatur, die bei der Anteversion am werkeln ist, nicht gedehnt werden.
---> G
Beim Engbankdrücken ergibt die maximale Belastungsposition eine mittlere Stellung.
---> M
Die maximale Belastunsgposition beim Frontdrücken wird in einer kontrahierten Phase erreicht.
---> K
Frontheben bäuchlings stellt deutlich die kontrahierte maximale Belastunsposition dar, hier sind die Muskeln schon zu Beginn der Bewegung stark kontrahiert.
---> K
Nochmal: Jede Belastungsposition muss trainiert werden um ein ausgeglichenes und gesundes Muskelwachstum zu gewährleisten.
Natürlich sollte nicht alles auf einmal trainiert werden, man kann einfach alle paar Monate die Übungen durchwechseln erst M, dann G, dann K, ganz nach eigenen Wünschen, hauptsache alles kommt mal dran!
Auch immer M + ein Wechsel von G und K ist selbstverständlich möglich.
Das System wurde von Semchem entwickelt, die Grundidee stammt von Steve Holman
