Kniebeuge

Die "Königin aller Übungen"

Die Kniebeuge ist unter Bodybuildinganfängern keine sehr beliebte Übung, zu unrecht, denn bei kaum einer anderen Übung werden so viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Ausreden wie "das macht die Knie kaputt" etc. gelten nicht, der Weltrekord (IPF) liegt bei 457,5kg und auch dabei springen die Knie nicht entzwei, also wird der durschschnittliche BB-Anfänger auch keine Probleme mit seinen 100kg haben.

Ausgansstellung
Egal wie schwer das Gewicht ist, das richtige Herausheben aus dem Kniebeugenständer oder dem Powerrack sollte Routine sein.
Die Hantel wird immer mit beiden Beinen gleichzeitg herausgehoben, denn spätestens bei wirklich schweren Gewichten bekommt man Probleme wenn man die Hantel mit einem Ausfallschritt aus dem Ständer hebt.
Der Auflagepunkt sollte so gewählt werden, dass die Hantel komfortabel auf der hinteren Schulter und im Nacken liegt, hier muss man etwas experimentieren. Polster etc. sind etwas für Weicheier, auch wenn anfangs die 30kg schon sehr weh tun im Nacken, man gewöhnt sich daran und empfindet dann auch Gewicht von weit über 100kg nicht mehr als unangehm.
Die Hände sollten möglichst eng an den Schultern liegen, denn je enger der Griff ist, desto mehr Muskeln im Oberkörper werden aktiviert und desto leichter fällt es den Oberkörper aufrecht zu halten. Die Ellenbogen zieht man nach vorne, sodass sie etwa unter der Stange sind. Die Brust ist rausgedrückt und der Bauch angespannt.
Wenn man diese Position eingenommen hat hebt man die Stange aus dem Ständer und geht vorsichtig zwei bis drei Schritte zurück. Jetzt schaut man leicht nach oben, macht ein Hohlkreuz, neigt den Oberkörper ganz leicht vor und kontrolliert, dass man auch alles schön unter Spannung steht. Die Standweite sollte angehnem aber mindestens schulterweit gewählt werden. Wer Probleme hat richtig tief runter zu kommen sollte mal einen breiteren Stand versuchen.

Die Bewegung
Jetzt beginnt man mit der Abwärtsbewegung, wobei abwärts eigentlich falsch ist, denn eigenlich geht man nach zuerst nach hinten. Hört sich komisch an, aber bevor man die Knie beugt fängt man an den Hintern so weit rauszustrecken wie es nur geht. Stellt eucht vor ihr wolltet euch auf eine Toilette setzten, genau so sollte die Kniebeuge ausgeführt werden.
Kontrolliert die Bewegung mal ohne Gewicht. Nehmt die gleiche Standweite ein wie bei der Kniebeuge und geht langsam runter bis ihr unter der Parallelen seit. Achtet dabei auf euere Knie, wenn die sich übermäßig nach vorne bewegen macht ihr etwas falsch, also den Hintern noch weiter rausstrecken. Optimalerweise bewegen sich die Knie gar nicht, wie gesagt optimalerweise, denn im Normalfall gehen sie immer etwas vor, sie sollten aber keinesfalls über die Fußspitzen hinausragen. Lasst euere Knie auch während der normalen Kniebeuge vom Trainingspartner kontrollieren. Aber niemals selber runterschauen wenn ein Gewicht im Rücken liegt.
Ihr geht also kontolliert nach runter, und zwar so tief wie möglich. Die Kniebeuge sollte auf jeden Fall tief ausgeführt werden, nicht nur weil so mehr Muskelgruppen beteiligt sind, sondern auch weil bei einer halben Kniebeuge die Knie stärker belastet werden als bei einer tiefen.
Am untersten Punkt angekommen beginnt man sofort mit der Aufwärtsbewegung. Dabei achtet man darauf die Knie nach aussen zu drücken (bei schweren Gewichten werden sie versuchen nach innen zu wandern). Wichtig ist auch immer nach oben zu schauen, am besten sucht man sich einen festen Punkt an der Wand oder im Spiegel. Schaut euch nicht selber ins Gesicht, die Versuchung den Blick etwas nach unten wandern zu lassen um die Technik zu kontrollieren ist zu groß. Wenn bei schweren Gewichten der Blick nach unten wandert kann es leicht passieren, dass man einen Rundrücken macht und dann wird die Beuge gefährlich. Also immer nach oben schauen.
Wichtig ist auch die Spannung über den ganzen Wiederholungsbereich zu halten. Also Bauch anspannen, Brust raus, Ellenbogen vor, unteren Rücken anspannen...

Bei schweren Gewichten ist Pressatmung praktisch zwingend notwendig. Also oben einatmen, runtergehen, beim hochgehen pressen und erst im letzten Drittel (meist in Form eines dumpfen Schreis ;-) ) ausatmen.
Hilfsmittel wie Gürtel und Kniebandagen sind für Anfänger nicht notwendig und auch nicht ratsam. Solche Dinge sollte man möglichst selten verwenden, und auch nur wenn man sich im Wiederholungsbereich von 1-5 bewegt.

Anbei noch zwei Bilder und ein Video (schaut mal wie wenig er die Knie vorbewegt und wie er den Hintern rausstreckt, so sollte das aussehen) Quelle: http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/home.htm

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