HST - Training

Hypertrophy Specific Training

{Das Konzept}
Beim Hypertrophy Specific Training handelt es sich um ein Ganzkörperprogramm, welches drei mal pro Woche durchgeführt wird. Vorzugsweise sollten zwischen den einzelnen Trainingssessions ein bis zwei Pausentage liegen, also z.B Montags - Mittwochs - Freitag oder Dienstag - Donnerstag - Samstag anstatt Montag-Dienstag-Mittwoch. Die Idee ist, die Trainingsgewichte bei jeder Trainingseinheit um rund 5% zu steigern, etwas was dem Trainingsanfänger bekannt vorkommen dürfte, bei fortgeschrittenen Trainierenden im Rahmen eines konventionellen Trainings regelmäßig nicht mehr möglich ist. Dementsprechend muss man den Muskel vor Aufnahme des HST-Trainings dekonditionieren und zudem ein möglichst geringes Ausgangsgewicht wählen. Im Rahmen eines HST-Zyklus finden sich die klassischen Perioden (Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft) wieder, allerdings durchläuft man diese Micro-Zyklen aufgrund der Trainingshäufigkeit in deutlich kürzerer Zeit als dies beim konventionellen Training der Fall ist. So wird in den ersten zwei Wochen mit 15 Wh gearbeitet, in den darauf folgenden zwei Wochen mit 10 Wh und schließlich für weitere zwei Wochen mit 5 Wh. Optional schließen sich weitere zwei Wochen mit 5 Wh oder negativen Wh an.


{Die Vorbereitung}
Wie bereits erwähnt, sollte man nicht aus einem laufenden Training heraus auf HST umsteigen. Stattdessen ermittelt man zunächst das eigene Maximalgewicht für 15 Wh, für 10 Wh und für 5 Wh, also dasjenige Gewicht bei dem bei der entsprechenden Wh-Zahl Muskelversagen eintritt. Es bietet sich beispielsweise an, Montags das Max-Gewicht für 15 Wh, Mittwochs das für 10 Wh und Freitags das für 5 Wh zu ermitteln. Erst nachdem man seine Maximalgewichte solchermaßen ermittelt hat (Wer seine Maximalleistung für eine Wiederholung kennt, kann auch für den ersten Zyklus 65% davon für 15 Wh, 75% für 10 Wh und 85% für 5 Wh als groben Richtwert verwenden und das "Feintuning" dann im zweiten Zyklus vornehmen.) gönnt man dem Körper 9-12 Tage Trainingspause in der sich Sehnen, Bänder und vor allem das zentrale Nervensystem erholen können und die Muskulatur dekonditioniert wird. Diese Pause, Strategische Dekonditionierung genannt, ist bereits ein integraler und wichtiger Bestandteil des HST-Konzeptes und sollte nicht vor lauter Vorfreude auf ein neues Programm abgekürzt oder sogar gänzlich weggelassen werden.
Zur Bedeutung der Dekonditionierung vgl. HST-FAQ


{Das Training}
Am Ende des jeweiligen zweiwöchigen Micro-Zyklus soll bis zum Muskelversagen trainiert werden. Für die davor liegenden Trainingseinheiten ist dieses jedoch zu vermeiden, da anderenfalls die Belastung für das zentrale Nervensystem bei einem dreimaligen Ganzkörperprogramm zu groß wäre. Entsprechend den während der Vorbereitung ermittelten Maximalgewichte für 15, 10 und 5 Wh muss man also für die übrigen Trainingseinheiten das Gewicht jeweils um ca. 5% herunterrechnen. Das hört sich sehr abstrakt an, zur Veranschaulichung bietet sich ein Blick auf meinen Plan an.
Damit das Gewicht gerade in den ersten Trainingseinheiten der 15 Wh-Wochen nicht zu gering wird, bietet es sich an, während dieser Zeit das Gewicht nur jedes zweite Training zu erhöhen, so dass das Ausgangsgewicht noch spürbar bleibt. Pro Muskelgruppe wird nur eine Übung ausgewählt. Daher bilden die sog. Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken etc.) die Eckpfeiler des Trainings. Für die kleinen Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Waden, Schultern) bleibt einem natürlich nichts anderes übrig, als Isolationsübungen zu verwenden. Pro Übung sollte man 2 Sätze ausführen. Entscheidet man sich - wie ich beispielsweise für den Rücken - noch eine zweite Übung aufzunehmen, reicht dafür ein Satz. Insgesamt sollte der Umfang für den ganzen Körper jedoch 18-20 Sätze nicht überschreiten, damit es möglich bleibt das Programm innerhalb von 45-60 min durchzuführen. Die Wichtigkeit dieser Zeitbeschränkung habe ich unter den Trainingsgrundsätzen für Natural-Trainierende ausgeführt, die selbstverständlich auch beim HST-Training gültig sind.
Diese Hinweise stellen natürlich keine Dogmen dar, sondern Richtlinien, die dem HST-Neuling einen sicheren Start ermöglichen sollen, von dem aus er das Training aufnehmen und es dann im weiteren an seine individuellen Bedürfnisse anpassen kann. Wichtig ist dabei nur die Grundsätze zu beachten, die da lauten:
- Muskelversagen stets nur in der letzten Trainingseinheit eines Micro-Zyklus.
- Stetige Gewichtssteigerung im Verlauf des Zyklus
- Nach Ablauf des Gesamtzyklus und vor Beginn des neuen Zyklus stets eine Woche absolute Trainingspause einhalten, um die Muskeln wieder zu dekonditionieren. In dieser Zeit kann man z.B leichtes regeneratives Ausdauertraining (Laufen, Schwimmen, Radfahren) betreiben, aber Krafttraining ist tabu!


Wer sich noch genauer über HST informieren möchte und der englischen Sprache mächtig ist, dem sei die sehr informative Seite des "Entwicklers" dieser Trainingsform anempfohlen, auf der sich auch ein eigenes Forum sowie ein Tool, um den eigenen Trainingsplan zu vervollständigen und auszudrucken, findet.