Samstag, 20 03 2004

HST - Das ultimative Trainingssystem

von Michelangelo

In letzter Zeit liest man immer mehr über das sogenannte ?HST-Training? in diversen Bodymagazinen und ?foren. Was ist ?HST-Training? und bringt es wirklich den ersehnten Durchbruch beim Muskelaufbau, den zahlreiche selbsternannte Experten versprechen ?
Wir wollen Licht ins Dunkel bringen und Euch die wichtigsten Facts und Informationen zum Thema liefern.

HST steht für ?Hypertrophy-Specific-Training?, einem Trainingssystem, das auf folgenden Prinzipien aufbaut:

• trainiere den Muskel öfter pro Woche (3-4 mal)
• mache dafür deutlich weniger Sätze pro Muskelgruppe
• Trainiere in jedem Training alle Muskelgruppen (Ganzkörpertraining)
• Trainiere nur mit ca. 90-95 % Intensität

Damit steht das HST-Training in deutlichem Widerspruch zu den gängigen Trainingsmethoden, die die absolute Mehrheit aller Bodybuilder anwendet wie 3-Tage Split, Drücken-Ziehen-System oder das HIT Training (Hochintensitätstraining). Üblicherweise raten Experten und Trainer dazu, höchstmögliche Intensität im Training anzuwenden ? HST rät zu mäßiger bis hoher Intensität.
Statt 12-15 Sätze pro Muskelgruppe sind es bei HST nur ca. 3, und alle Muskelgruppen sollen zusammen trainiert werden ? kann das gut gehen ?

Nun, ich denke schon. Der entscheidende Punkt ist, sich von den gängigen Regeln mental zu lösen. Ich wette, daß noch niemand von Euch jemals versucht hat, jeden zweiten Tag jeden Muskel mäßig hart mit nur 3 Sätzen zu trainieren. Die Logik dahinter ist, daß der gesamte Organismus (über das zentrale Nervensystem) übertrainiert wird durch die Split-Programme, während der einzelne Muskel gar nicht ausreichend oft Reize erhält, um optimal zu wachsen.
Kurz: Lieber den Muskel oft, kurz und mit mäßig hoher Intensität trainieren statt einmal die Woche ihn quasi zu zerstören. Statt also 6 Sätze Brust montags lieber 2 Sätze montags, mittwochs und freitags machen !

Hier ein Beispiel für ein HST- Trainingsprogramm:

Montag, Mittwoch, Freitag

• Kniebeugen 1 x 10
• Kreuzheben gestr. Beine 2 x 10
• Schrägbankdrücken 2 x 10
• Dips 1 x 10
• Klimmzüge 2 x 10
• Rudern vorgebeugt 2 x 10
• Shrugs 1 x 10
• Schulterdrücken 1 x 10
• Seitheben 1 x 10
• Seitheben vorg. 1 x 10
• Kurzhantelcurls 2 x 10
• Trizepsdrücken 2 x 10
• Bauchcrunches 2 x 10

Fazit: Einen Versuch ist das HST-Training auf jeden Fall wert ? schon der Abwechslung wegen. Ich glaube nicht, daß es das ultimative, für immer Fortschritte produzierende Training ist, aber als Trainingsphase kann es sehr gute Dienste leisten !

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