Eiweiß - Protein

Was, wann, warum, wieviel?

Protein oder auch Eiweiß genannt dient dem Aufbau, der Wiederherstellung und der Erhaltung von Muskelgewebe. Protein besteht aus verschiedenen Aminosäuren und der Körper kann das mit der Nahrung aufgenommene Protein nur verwerten, wenn alle erforderlichen Aminosäuren vorliegen. Der Körper selbst kann jedoch nur einige dieser Aminosäuren synthetisieren. Die anderen müssen mit der Nahrung zugeführt werden und werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Manche Nahrungsmittel enthalten sogenanntes vollwertiges Protein, d. h. sie liefern alle Aminosäuren, die zum Aufbau verwertbaren Proteins notwendig sind. Solche Nahrungsmittel sind z. B. Milch, Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel und verschiedene Gemüse wie Sojabohnen. Doch auch diese Nahrungsmittel enthalten verschiedene Gewichtsanteile an verwertbaren Proteinen wie die nachfolgende Auflistung zeigt:

Nahrungsmittel Proteingehalt in % Verwertbarkeit in %
Sojamehl 42 61
Käse 22-36 70
Fleisch, Geflügel 19-31 68
Fisch 18-25 80
Eier 12 94
Brauner Reis 8 70
Milch 4 82

Diese Tabelle sagt uns z. B., dass ein Ei nur 12 Gramm Gewichtsprozent Protein enthält. Doch wegen der besonderen Aminosäuren, die in diesem Eiweiß enthalten sind, können 94% davon im Körper verwertet werden. Sojamehl enthält hingegen 42% Protein, doch nur 61% davon sind verwertbar. Es besteht also ein großer Unterschied zwischen Proteingehalt von Nahrungsmitteln und der tatsächlichen Nutzbarkeit zum Muskelaufbau.

Eier sind eine so gute Quelle an hochwertigem Protein, dass sie als Vergleichsbasis zur Beurteilung der Proteinqualität anderer Nahrungsmittel verwendet werden, wobei für Eier ein willkürlicher Wert von 100 festgesetzt wurde. Diese Zahl ist auch als biologische Wertigkeit bekannt.

Nahrungsmittel Biologische Wertigkeit
Eier 100
Fisch 70
Milch 60
Rindfleisch 69
Sojabohnen 47
Brauner Reis 57
Weisser Reis 56

Aufgrund der unterschiedlichen Wertigkeiten der Nahrungsmittel empfiehlt sich den Proteinbedarf über möglichst viele verschiedene Quellen zu decken, um die Gewissheit zu haben das man das komplette Aminosäurenspektrum abgedeckt hat.

Da Bodybuilder einen sehr hohen Bedarf an Protein haben und das Abdecken des kompletten Aminosäurenspektrums mit dem Gesamtproteintagesbedarf von Athleten einen sehr großen Konsum von eiweißhaltigen Lebensmitteln nach sich ziehen würde, kamen schon zu einem sehr frühen Zeitpunkt Proteinpulver zur Ergänzung auf den Markt.

Wie hoch nun der genaue Bedarf eines Bodybuilders an Protein täglich ist, darüber streiten die Gelehrten. Erfahrungsgemäß nehmen die meisten Bodybuilder 2,2 ? 2,5g pro Kilo Körpergewicht täglich zu sich. Das bedeutet dass ein 100kg schwerer Athlet demnach bis zu 250g an Protein täglich benötigen würde. Nur über Eier konsumiert würde das mehr als 35 Eier täglich bedeuten. Aufgrund der Notwendigkeit des kompletten Aminosäurenspektrums bedarf es allerdings mehr als nur Eiern.

Da auch nicht jeder in der Lage ist zwischendurch auf der Arbeit Eier zu braten oder Fleisch, sind Proteinshakes eine hervorragende Lösung für den täglichen Bedarf. Da der Organismus ohnehin nur bestimmte Mengen Protein auf einmal effektiv verwerten kann, empfiehlt sich den täglichen Bedarf auf 7-8 Mahlzeiten zu verteilen. Mehr als 50g Protein auf einmal stellt ein extremes Überangebot für den Körper dar und bewirkt primär eins ? Eine Speckschicht. Es schafft weder einen anabolen Effekt, noch beschleunigt es den Muskel- und Kraftzuwachs. Wer von der täglichen notwendigen Menge an Protein ein Drittel durch Proteinpulver einnimmt, befindet sich im akzeptablen Bereich. Der Vorteil der Proteinpulver gegenüber den normalen Nahrungsmitteln ist die Steigerung des Eiweißkonsums ohne gleichzeitige Aufnahme von vielen Fetten, die in Eiern und Fleisch z. B. enthalten sind.

Neben der Quantität des Proteins ist die Qualität von entscheidender Bedeutung. Neben der oben geschilderten biologischen Wertigkeit eines jeden einzelnen Nahrungsmittels, lassen sich durch mischen diverser Nahrungsmittel deutlich höhere biologische Wertigkeiten erzielen.

Proteingemisch Biologische Wertigkeit
Bohnen und Mais (52 zu 48) 101
Milch und Weizen (75 zu 25) 105
Vollei und Weizen (68 zu 32) 118
Vollei und Milch (71 zu 29) 122
Vollei und Kartoffel (35 zu 65) 137

Also liefert das beliebte Rührei/Bratkartoffelessen eine hervorragend verwertbare Proteinmahlzeit. Da wir uns aber nicht nur davon ernähren habe ich das nur erwähnt, weil für die Auswahl des richtigen Proteinpulvers die Zutaten dieses Pulvers von entscheidender Bedeutung sind. Die am besten nutzbaren Proteinpulver enthalten demnach eine Mischung aus Eiklareiweiß und Milcheiweiß, oder Molkeneiweiß (Laktalbumin) oder Eialbumin.

Jahrelanger NonStop Eiweißkonsum in hohen Mengen kann auch einen unerwünschten Effekt haben. Keine gesundheitlichen Probleme, sondern der gewünschte Muskelaufbau kann ins Stocken geraten. Das liegt daran dass das gespeicherte Eiweiß die Membranen verdickt und so die Mikrozirkulation behindert. Somit kommt es zu einer Unterversorgung der Zellen. Ein temporärer Verzicht auf Eiweiß über einen Zeitraum von 4-6 Wochen kann hier Wunder wirken. Zum einen erreicht man mit der Pause, dass danach wieder hervorragend mit Protein gearbeitet werden kann, zum zweiten erlebt man nicht selten in dieser Phase trotz Verzicht auf Eiweiß, einen Anstieg an Muskulatur und Kraftwerten. Wichtig ist auch dass man diese 4-6 Wochen dann nicht verlängern sollte, weil es gerade gut läuft. Nach diesen Wochen muß man mit den gewohnten Eiweißmengen wieder beginnen.

Also haut rein Leute

Euer Totti

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