Bankdrücken | Body-Xtreme



Bankdrücken

Die Masseübung für die Brust

Niemand fragt einen "was machst du denn so am Butterfly?" oder "was hebst du denn so?", die Frage "was drückst du denn so?" hat aber sicher jeder schonmal gehört.
Es gibt auch kaum jemanden, der diese Übung nicht von Anfang an im Programm hat, leider sieht man auch kaum jemanden der diese Übung wirklich anständig ausführt.

Ausgangsposition
Will man schweres Gewicht drücken, so braucht man ein stabiles Fundament, sprich man muss sicher auf der Bank liegen. Das heisst, die Füße sind auf dem Boden, und zwar fest. Lasst euch mal eurem Trainingspartner (oder wer halt gerade beim Bankdrücken hilft) gegen den Fuß treten. Sollte sich der Fuß ohne Anstrengung von seiner Position wegtreten lassen liegt man nicht stabil genug. Also Druck auf die Füße.
Zusätzlich macht man ein leichtes Hohlkreuz, der untere Rücken berührt die Bank nicht. Der Hintern muss aber auf jeden Fall auf der Bank bleiben.
Die Schulterblätter werden zusammengezogen bevor man sie auf die Bank legt. Das meiste Gewicht des Körpers lastet nun auf den Schultern und den Beinen. Wichtig, der Hintern muss auf der Bank bleiben! [br] Man muss bevor man drückt vollkommen unter Spannung stehen, also Bauch anspannen, Rücken anspannen, die Beine in den Boden drücken und die Schultern in die Bank.
Das Gewicht sollte man sich dann aus der Halterung heben lassen, bei Versuchen schweres Gewicht irgendwie selbst "herauszuwurschteln" macht man sich bloß seine Schultern kaputt

Die Drückbewegung
So, nun liegt man also auf der Bank, steht vollkommen unter Spannung und hält ein schweres Gewicht in den ausgestreckten Armen. Jetzt lässt man die Hantel kontrolliert (muss nicht betont langsam sein, aber immer unter Kontrolle) auf die Brust herab. Die Stange berührt die Brust leicht (nicht ablegen, immer unter Spannung bleiben!) zwischen Brustwarzen und dem oberen Bauch.
Dann muss man die Hantel "nur" noch hochdrücken. Hier ist zu beachten, dass man nicht gerade nach oben, sondern nach dem ersten Drittel der Bewegung leicht bogenförmig nach hinten drückt. Die Hantel startet ja etwa auf Höhe der Brustwarzen, am Ende der Bewegung sollte sie etwa auf Höhe der mittleren bis oberen Brust sein.

Noch ein paar Worte zur Brücke (dem Hohlkreuz): Geht man zu stark ins Hohlkreuz, kann es passieren, dass einem der untere Rücken während der Drückbewegung kurz wehtut. Sollte man damit Probleme haben, dann geht man nicht so stark ins Hohlkreuz, oder man versucht es mit einem Gürtel, der kann hier nämlich helfen, zumindest bei schweren Gewichten (im Bereich von 1-5 Wiederholungen).

Anbei noch zwei Bilder und ein Link zu einem Video.
Quelle: http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/home.htm


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