1 Satz Training

1 Satz ist genug - Intensität statt Volumen

Je mehr Stunden wir pro Tag arbeiten, umso höher unser Einkommen. Ohne Fleiss, kein Preis. Aber ist mehr wirklich immer besser? Ist unser Erfolg im Training umso größer je mehr Sätze wir machen? Wenn man sagt 6 Sätze sind gut, sind 12 dann doppelt so gut? Falls ja, sind 24 dann noch besser?

Unsere Fortschritte in Bezug auf Trainingsleistungen und Muskelaufbau sind abhängig von der Regenerationfähigkeit unseres Körpers. Wir setzen mit dem Training einen Reiz und der Körper versucht in seinem Bestreben sich anzupassen, den Körper auf den nächsten Reiz vorzubereiten. Wir belasten den Körper und zwingen Ihn dadurch an Kraft und Muskeln zuzunehmen, damit er dem Reiz das nächste Mal gewachsen ist.

Damit es zu einem Muskelwachstum kommt, muß sich der Körper zuerst vom ausgeführten Training erholen. Man kann sich das in etwa so vorstellen: Man gräbt ein Loch; das Lochgraben stellt die Belastung des Trainings da. In der Regeneration füllt der Körper zuerst das Loch wieder auf, und legt noch ein kleines bißchen mehr oben drauf. Für dieses Füllen hat der Körper nur eine begrenzte Menge Erde zur Verfügung, was der begrenzten Regenerationsfähigkeit unseres Körpers entspricht.

Je höher das Trainingvolumen umso höher der Regenerationsbedarf, oder umso tiefer das Loch. Ist das Loch zu tief, kann der Körper es nicht bis zum nächsten Training wieder auffüllen; wir machen keinen Fortschritt. Schlimmer noch: Wir machen einen Schritt zurück und sind im Übertraining.

Übertraining wird der ein oder andere vielleicht schonmal an sich gespürt haben: Permanente Müdigkeit und Antriebslosigkeit, Schlaf- und Appetitlosigkeit, zurückgehende Trainingsleistungen.

Der optimale Muskelaufbau sollte also dadurch möglich sein, dass wir mit unserer begrenzten Regenerationsfähigkeit so effektiv wie möglich umgehen. Je kleiner das Loch umso weniger Erde ist zum füllen nötig und umso mehr kann für den Hügel verwendet werden.

Also sollte man das Trainingsvolumen nicht so hoch wie möglich sondern nur so hoch wie nötig halten. Wichtig dabei ist, trotz des niedrigen Volumens den Reiz zum Muskelwachstum zu setzen, den Befehl zur Regeneration. Bei weniger Volumen sollte man die Intensität, die Anstrengung pro Zeiteinheit so hoch wie möglich halten um den Wachstumsreiz zu setzen.

Ich für meinen Teil habe, nachdem ich in mehr als 8 Jahren Training, Verschiedenes ausprobiert habe, mein Trainingsvolumen so weit reduziert, dass ich teilweise nur noch 1 Satz im Training pro Muskelgruppe ausführe.

1 Satz Training hört sich verdammt wenig an. Jedoch ist das eine echte Herausforderung. Wenn dieser eine Satz nicht optimal ist, dann ist damit das komplette Training für diese Muskelgruppe nicht optimal. Also heißt es max. Anstrengung und Konzentration auf diesen einen Punkt bringen. Jede Wiederholung, jeder Zentimeter der Bewegung muß optimal sein.

Dabei bewege ich die Gewichte langsam und kontrolliert nach unten und kraftvoll nach oben. Am obersten Punkt geb ich nochmal alles, ohne jedoch die Spannung auf dem Zielmuskel zu verlieren und gehe dann wieder in die negative Phase über. Permanente Spannung ist extrem wichtig. Sobald ich eine Wiederholung nicht mehr korrekt ausführen kann, greift mein Trainingspartner ein; er hilft mir so lange, bis er das meiste des Gewichtes schon fast bewältigen muß. Dann erhöhe ich nochmals das Gewicht und führe 1-2 negative Wiederholungen aus. Kein Satz ist dabei kürzer als 60 sec, wobei der Muskel in dieser Zeit immer unter Spannung steht.

Wie das ganze aussehen kann könnt Ihr hier an Beispiel des Brusttrainigs sehen: Klick Eine Maschine ist zu diesem Zweck ideal, denn so kann man völlig gefahrenlos Intensivtechniken wie erzwungende oder negative Wiederholungen durchführen.

Euer Pierre "B-X" La Mely

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